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      @高考生,考前心態嘗試這樣來調整

      2023-04-26 10:24:09網絡資源


      高考

        高考臨近,不少考生或家長都面臨著考前心態調整的難題。一個好的心態,對考試成績的正常發揮有著至關重要的影響。那么,常見的考前心態有哪些?該怎樣合理科學去調整?一起來看看一線心理教師的這些建議,希望對廣大考生和家長提供啟發和幫助。

        考前心態,顧名思義,是考試前的心理狀態,有緊張、焦慮、迷茫、分心、平靜、自信等情緒表現。這個狀態既是動態的,也是靜態的,會隨著成績改變、目標調整等發生變化,也會在一定時期內保持穩定的狀態。主要影響因素有學習基礎、模擬考發揮情況、考試期望值、學業自我效能感等,需要用綜合的視角來分析。筆者將根據學生較為明顯的幾類考前心態來進行分析,并分享相應的調整策略。

        策略之一:從兩層面調整分心狀態

        注意力的集中,是人在活動中獲得成功的重要條件之一。在復習階段,高考生格外希望自己全神貫注、專心致志,但是往往事與愿違。學生在最后的復習階段出現分心狀態是正常的,可預見的。學習生活單調重復或休息不充分,都會影響學生的學習專注程度。但在考前階段,分心出現的頻率增加或時間延長,這種負面狀態的調整較過去顯得更困難,需要從身體和心理兩個層面進行調試。

        身體調試

        俗話說,身體是革命的本錢。一個人身體垮了,腦力運動跟不上,學習也會比較吃力。身體狀況要想好,就要吃得好、睡得好。高考生在考前要注重飲食的營養均衡,要有蛋白質和脂肪,如肉類、牛奶、雞蛋等,另外建議吃些堅果,其中豐富的營養物質可以幫助促進大腦活力。

        睡眠是大腦自我調整的時間,有效的睡眠可以進行大腦修復和身體修復,長期的睡眠不足會嚴重影響學習效率。學生需樹立正確的睡眠觀念,擁有規律、充足的睡眠,才能保證良好學習狀態。此外,建議睡前不要刷手機、玩游戲,否則新鮮信息不斷刺激大腦,大腦就很難進入到睡眠狀態。

        心理調適

        針對分心這一考前心態,可以用“轉換”和“緊迫”并舉。

        轉換是當學生意識到自己已經處于長時間的分心狀態中時,要學會及時轉換自己正在學習的狀態和內容。比如學生已經花了很長時間在做數學題目上,到后期已經鉆研不進去開始走神,此時建議在不影響他人的情況下站起來走走,呼吸下新鮮空氣,而不是讓分心狀態無限延續下去。除此之外,也可以改變一下學習內容,從一個學科改到另一個學科,建議換成相對感興趣的學科內容。

        緊迫感是一個人在短期時間內完成工作任務的一個重要因素。緩解分心,需要建立目標緊迫感,這個目標需要是短期、具體的。比如一節復習課,提前了解內容,準備問題,設定目標,有針對性地聽課,可以有效緩解分心。另外,要及時將自己從走神的狀態中拉回來,在腦海中敲敲警鈴,提醒自己抓緊時間。

        策略之二:可通過訓練讓焦慮下線

        研究表明,適度的考試焦慮有助于增強學生學習動力,提升考試發揮水平,過度的考試焦慮則會阻礙學生正常發揮,甚至有害身心健康。如何調整學生考試焦慮心理,使其能夠成為學生學習的助力,是重要的考前心理輔導內容。

        焦慮是一種指向未來,卻受困于現狀的情緒。焦慮的原因復雜,每個考生也各有不同?忌箲]主要原因是考試期望值、平時的自我心理暗示和學業自我效能感。想要破局,需要知道焦慮什么,然后著手去做。

        應考訓練

        做充分的準備再上場,可以有效緩解焦慮?忌衫媚M考及時調整考試策略,學會正確審題方法,客觀對待做錯的題目。學會整體閱覽試卷,把握試卷難度,不要被一兩個“攔路虎”影響發揮。此外,在模擬考或者訓練時,要學會恰當分配答題時間,保持卷面整潔,考完后不要急于對答案?记靶膽B的調整不能僅僅依靠考試前的因素,當學生增強了應對考場情況的能力,也能夠有效地緩解焦慮,調整心態。

        放松訓練

        如果高考生出現較為嚴重的焦慮情緒,甚至有軀體化的情況,建議可以使用漸進式肌肉放松和意象放松訓練方法。通過呼吸調整,在緊張和放松之間舒緩肌肉,穩定情緒狀態后想象困擾自己的焦慮場景,一級一級逐步緩解。這需要學校心理老師科學引導,合理計劃。

        情緒調整

        一個人情緒狀態不好的時候,會通過傾訴、運動、聽音樂甚至大喊大叫、砸東西來宣泄。很多學生情緒調整方法缺乏,有些只會悶在心里,通過睡一覺或者沉默來消化。這兩種方法并不是不好,而是過于單一,容易陷入情緒狀態中不易很快調整。在此,建議考生可以通過與親朋好友、老師等交談,緩解焦慮情緒,樹立正確認知,實在不愿意溝通的,也可以通過寫日記、做自己喜歡做的事情來排解。

        期望值調整

        焦慮水平=期望值÷學業水平。高考生學習基礎不同,期望值不同,會體會到屬于自己的焦慮水平。期望值過高或者過低,都會影響考試的成功?忌烁鶕螘r間的發揮水平、班級年級排名、歷年學?忌浫∏闆r,制定適合自己的目標。目標不宜單一,可以是切合實際的,多個的。

        策略之三:分三步走遠離迷茫心態

        迷茫也是考前常見的一種心態,不論是成績好的還是成績差的學生,都可能出現迷茫心理。學業水平、職業生涯規劃、家長老師的建議等都可能導致學生迷茫?记俺霈F迷茫心態時,大家的回應一般是考了再說,現在不要想太多。有些學生模擬考成績與平時成績差距大,易引起心理動蕩。還有成績中等的學生,踏踏實實努力了很久,但是每次考試成績都在原地踏步,他們也尤為迷茫。

        生涯規劃

        職業生涯規劃是一項需要提前做的工作。學生通過學習系列課程或閱讀相關書籍,了解夢想和需求,了解興趣和能力,知道自己心儀的大學和專業。同時,給自己多一些選擇,學會彈性應對。

        認知調整

        接受自己目前的學習實力,客觀看待模擬考的成績,理性地為剩余的臨考準備制定計劃。用積極的認知來加強行動,用努力的行動來緩解迷茫。針對成績中等學生出現的迷茫,建議用池塘效應來打比方,池塘里的浮萍49天長滿半個池塘水面,只要1天時間就會長滿剩余的一半水面。因此,要保持鎮定,帶著希望,提著堅持的一口氣,自信迎接池塘開滿的一天。

        自我照顧

        迷茫不像焦慮和分心那么外顯,學生承受這種情緒,通常也很少主動尋求幫助。這就需要提升自我調節能力,學生可以通過記錄三件好事,做自己喜歡的事情來讓理智腦得到調適。學生還可以通過心理放松操,深呼吸、健腦操等從身體層面去關照自己。自我照顧可以幫助考生減少精神內耗,并用足夠的勇氣和精力堅持走下去。

        除了以上典型的考前心態,考生還會有懷疑、麻木、煩躁,也會有勇敢、奮進、自信等。不管怎么樣,都要盡量讓正能量慢慢地增加,讓負能量在適當的范圍內去呈現?忌膽B的轉變,可以通過多參加學校班級的集體活動,讓自己去感受生活的美好,還可以與家人溝通、與好友傾訴,增加積極的自我暗示,為自己加油鼓勁。希望考生能夠在調整中提升自己的應考能力,變得更為強大,更有力量!

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